깜빡하는 일이 잦아지면 “혹시 나도?”라는 걱정이 앞섭니다. 하지만 기억력은 타고난 그대로 굳어지는 게 아니라 생활습관에 따라 유지되거나 나빠질 수 있는 영역이라는 점이 여러 연구에서 확인되고 있습니다. 중요한 건 ‘비법’ 한 가지가 아니라 근거가 확인된 습관 몇 가지를 일상에 겹겹이 쌓는 것입니다. 아래 7가지는 중앙치매센터·보건복지부 등의 기준을 바탕으로, 오늘부터 바로 적용할 수 있는 수준까지 구체화한 내용입니다.
목차
1. 일주일 150분 걷기 — 숫자로 정해두면 흔들리지 않습니다
보건복지부와 한국건강증진개발원의 신체활동 지침에 따르면 65세 이상은 주 150~300분의 중강도 유산소 활동(빠르게 걷기 등)을 권장합니다. 하루 30분씩 주 5회로 나누면 부담이 줄어듭니다. 걷기는 뇌 혈류량을 늘리고 신경세포 성장 물질(BDNF) 분비를 돕는 것으로 보고되며, 치매예방수칙 3·3·3의 ‘3권(勸)’ 중 첫 항목이기도 합니다. 한 발 서기 같은 균형감각 운동을 함께 하면 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
2. 수면은 ‘길이’보다 ‘7시간대’가 핵심입니다
수면 중에는 뇌척수액이 순환하며 알츠하이머병의 원인 물질로 알려진 베타아밀로이드 같은 노폐물을 씻어내는 과정이 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 관련 추적 연구에서는 하루 수면이 6시간 이하인 경우 7시간 이상 자는 경우보다 치매 발병 위험이 약 30% 높게 보고되었고, 반대로 9시간을 훌쩍 넘는 과다 수면도 위험을 높일 수 있다는 결과가 있습니다. 즉 무조건 많이 자기보다 7~8시간대를 규칙적으로 지키는 것이 관건이며, 취침·기상 시각을 고정하고 자기 전 1시간은 스마트폰 화면을 멀리하는 것만으로도 수면의 질이 달라집니다.
3. 손끝을 쓰는 낯선 활동으로 새 신경 회로를 만듭니다
이미 익숙한 일은 뇌가 자동으로 처리해버려 자극이 크지 않습니다. 반면 뜨개질, 종이접기, 악기 배우기, 새로운 외국어 단어 외우기처럼 손과 감각을 함께 쓰는 낯선 활동은 뇌의 여러 영역을 동시에 연결시켜 씁니다. 하루 15~20분, 완전히 처음 해보는 활동을 정해두시길 권합니다. 같은 활동을 몇 달째 반복하고 있다면 난이도를 올리거나 종류를 바꿔야 자극 효과가 유지됩니다.
4. 사람과의 대화 빈도를 ‘주 3회 이상’으로 정해둡니다
중앙치매센터의 치매예방수칙 3·3·3은 가족·친구와 자주 연락하고 소통할 것을 ‘3행(行)’ 중 하나로 꼽습니다. 사회적 고립은 인지기능 저하와 관련이 있다고 알려진 요인으로, 대화 자체가 단어를 떠올리고 문장을 구성하는 인지 훈련이 됩니다. 전화 통화보다는 얼굴을 보고 대화하거나 여럿이 모이는 모임이 자극의 폭이 더 넓으니, 최소 주 3회 30분 이상의 대면 대화를 목표로 삼아보세요.
5. 생선·채소 중심 식사와 나트륨 줄이기
3·3·3 수칙의 또 다른 축은 생선과 채소를 골고루 먹는 균형 잡힌 식사입니다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선, 잎채소, 견과류를 자주 섭취하는 식습관(지중해식·MIND 식단으로도 알려짐)은 혈관 건강을 통해 뇌 건강에도 도움이 될 수 있다고 보고됩니다. 반대로 나트륨·트랜스지방 과다 섭취는 혈압·혈관 건강에 부담을 주어 간접적으로 인지기능에 영향을 줄 수 있으니, 국이나 찌개는 국물보다 건더기 위주로 드세요.
6. 혈압·혈당·콜레스테롤 정기 확인 — 뇌혈관이 곧 인지력입니다
고혈압, 당뇨, 고지혈증은 혈관성 인지장애의 주요 위험 요인으로 꼽힙니다. 3·3·3 수칙도 정기 건강검진으로 이 세 수치를 확인·관리할 것을 강조합니다. 국가건강검진은 만 40세 이상 2년에 한 번 무료로 받을 수 있으니, 결과지의 혈압·공복혈당·콜레스테롤 수치를 매년 비교해보는 습관을 들이세요. 수치가 경계선에 있다면 약물뿐 아니라 앞서 말한 걷기·식습관 개선만으로도 낮아지는 경우가 많습니다.
7. 금연과 절주, 그리고 매년 치매 조기 검진
흡연과 과음은 뇌혈관에 직접적인 부담을 주는 요인으로 3·3·3 수칙의 ‘3금(禁)’에 해당합니다. 여기에 더해 만 60세 이상이라면 전국 보건소의 치매안심센터에서 치매인지선별검사(CIST)를 무료로 받을 수 있습니다. 검사는 20분 내외로 짧고 결과에 따라 정밀검사 연계도 지원됩니다. 매년 한 번 이 검사를 건강검진의 일부로 습관화해두면 변화를 훨씬 이른 시점에 알아챌 수 있습니다.
오늘부터 시작하는 체크리스트
- 이번 주 걷기 총 150분 채우기 (하루 30분 × 5일)
- 취침·기상 시각 고정하고 7~8시간 수면 확보하기
- 낯선 손 활동 15분 정하기 (뜨개질·악기·외국어 등)
- 주 3회 이상 얼굴 보고 대화하는 자리 만들기
- 이번 주 식단에 생선·채소 3회 이상 넣고 국물 줄이기
- 최근 건강검진 결과지에서 혈압·혈당·콜레스테롤 수치 확인하기
- 만 60세 이상이라면 보건소 치매안심센터 무료 선별검사 일정 잡기
7가지를 한 번에 다 실천하려 하기보다 이번 주엔 1~2가지만 골라 확실히 자리 잡는 편이 오래갑니다. 다만 같은 질문을 반복하거나 익숙한 길을 헤매거나 성격이 눈에 띄게 달라지는 변화가 겹쳐 나타난다면, 습관 개선과 별개로 전문의 진료나 치매안심센터 상담을 먼저 받아보시길 권합니다.
본 콘텐츠는 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 증상이 의심되면 전문의 상담을 권장합니다.