기억력 좋아지는 방법의 핵심은 특별한 약이나 영양제가 아니라 주 150분 걷기, 7시간대 수면, 생선·채소 중심 식사, 새로운 자극, 혈압·혈당 관리를 동시에 유지하는 것입니다. 한 가지를 완벽하게 하는 것보다 다섯 가지를 60점씩 꾸준히 하는 쪽이 인지기능 유지에 더 유리하다는 것이 중앙치매센터 치매예방수칙 3·3·3과 여러 생활습관 연구의 공통된 결론입니다.
목차
본론에 앞서 한 가지만 짚고 가겠습니다. 기억은 ‘입력(주의를 기울여 받아들임) → 저장(잠자는 동안 정리) → 인출(필요할 때 꺼냄)’ 세 단계를 거칩니다. 50대 이후 “깜빡한다”는 호소의 상당수는 저장이 아니라 입력 단계의 실패입니다. 열쇠를 어디에 뒀는지 모르는 건 뇌가 망가져서가 아니라 열쇠를 놓는 순간 다른 생각을 하고 있었기 때문인 경우가 많습니다. 아래 방법들은 이 세 단계 각각을 겨냥해 정리했습니다.
기억력 좋아지는 운동, 얼마나 어떻게 해야 하나요?
기억력 좋아지는 운동의 기준선은 보건복지부 신체활동 지침이 권장하는 주 150~300분 중강도 유산소 활동입니다. 문제는 ‘중강도’가 무엇인지 모르고 산책 수준으로만 걷는 분이 많다는 점입니다. 실무적으로는 이렇게 판단하세요.
- 강도 기준 — 걸으면서 옆 사람과 대화는 되지만 노래는 부를 수 없는 정도. 숨이 조금 차고 등에 땀이 살짝 맺히면 중강도입니다. 대화가 전혀 어렵지 않으면 저강도라 뇌 혈류 자극이 부족합니다.
- 시간 배분 — 하루 30분 × 주 5회가 기본형. 무릎이 불편하면 10분 × 3회로 쪼개도 같은 시간으로 인정됩니다. 한 번에 몰아서 주말 2시간 걷기는 부상 위험이 커 권하지 않습니다.
- 이중과제 걷기 — 걸으면서 100에서 7씩 빼기, 끝말잇기, 오늘 본 물건 이름 대기처럼 머리를 함께 쓰는 방식입니다. 인지·운동을 동시에 쓰는 훈련은 여러 연구에서 단순 걷기보다 인지기능 점수 변화가 더 크게 보고됐습니다. 단, 차도나 계단에서는 하지 마세요.
- 근력운동 주 2회 — 의자에서 일어났다 앉기 10회 × 3세트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 뒤꿈치 들기. 근육량이 줄면 활동량 자체가 떨어져 결국 걷기도 무너집니다.
- 균형운동 — 식탁을 잡고 한 발 서기 30초씩 양쪽. 낙상은 그 자체로 인지 저하의 촉발 요인이 되기 때문에 함께 넣어야 합니다.
주의할 점은 고혈압·심장질환 약을 드시는 분은 처음부터 중강도로 시작하지 말고, 2주 정도 저강도로 적응한 뒤 올리는 것입니다. 걷다가 가슴 통증이나 어지러움이 오면 즉시 멈추고 진료를 받으세요.
기억력 좋아지는 음식과 차, 무엇을 얼마나 먹어야 하나요?
기억력 좋아지는 음식은 ‘특정 식품 하나’가 아니라 식단의 구성입니다. 지중해식과 고혈압 식단(DASH)을 뇌 건강 관점에서 합친 MIND 식단 연구에서 쓰인 기준을 가정에서 따라 할 수 있게 옮기면 아래와 같습니다.
| 구분 | 식품 | 실천 기준 |
|---|---|---|
| 늘릴 것 | 녹색 잎채소(시금치·상추·케일·배추) | 주 6회 이상, 한 번에 한 접시 |
| 늘릴 것 | 등푸른생선(고등어·꽁치·연어) | 주 1회 이상, 튀김보다 구이·조림 |
| 늘릴 것 | 견과류·콩류·베리류 | 견과 주 5회 한 줌, 콩 주 3회, 베리 주 2회 |
| 줄일 것 | 붉은 고기·가공육·버터·치즈 | 붉은 고기 주 4회 미만, 가공육은 가급적 피함 |
| 줄일 것 | 튀김·패스트푸드·단 과자 | 튀김 주 1회 미만, 단 음식 주 5회 미만 |
한국 식탁에서 가장 현실적인 개선점은 나트륨입니다. 국·찌개·김치·젓갈 중심 식사는 하루 나트륨 권장량을 쉽게 넘기고, 이는 혈압을 통해 뇌혈관에 부담을 줍니다. 국물은 건더기 위주로, 찌개는 국자 대신 앞접시에 덜어 먹는 것만으로도 섭취량이 눈에 띄게 줄어듭니다.
기억력 좋아지는 차로 많이 찾는 녹차·홍차는 카테킨과 소량의 카페인이 들어 있어 각성과 집중에 도움이 될 수 있지만, 오후 3시 이후 마시면 수면을 방해해 오히려 기억 저장 단계를 해칩니다. 하루 2~3잔, 오전~점심 사이로 제한하세요. 카페인이 부담스럽다면 보리차·둥굴레차·루이보스처럼 카페인이 없는 차로 수분을 채우는 편이 낫습니다. 수분 부족 자체가 노년층에서 집중력 저하와 혼동을 일으키는 흔한 원인이기 때문입니다.
기억력 좋아지는 냄새에 대한 관심도 큽니다. 후각은 기억을 담당하는 뇌 영역과 가까이 연결돼 있고, 후각 저하가 인지 저하보다 먼저 나타날 수 있다는 보고가 있어 연구가 진행 중인 분야입니다. 다만 특정 향을 맡는다고 기억력이 좋아진다고 단정할 근거는 아직 부족합니다. 실천 가능한 수준은 커피·귤껍질·계피·허브처럼 서로 다른 냄새 4~6가지를 아침저녁으로 10초씩 맡으며 이름을 떠올려 보는 ‘후각 훈련’ 정도이며, 갑자기 냄새를 잘 못 맡게 됐다면 이비인후과와 신경과 진료를 함께 고려하세요.
기억력 좋아지는 약·영양제, 정말 효과가 있나요?
기억력 좋아지는 약을 찾는 분께 먼저 확인을 권하는 것은 ‘먹을 약’이 아니라 ‘지금 먹고 있는 약’입니다. 아래 계열의 약은 노년층에서 기억력·집중력 저하를 일으킬 수 있다고 알려져 있습니다.
- 수면제·신경안정제(벤조디아제핀 계열) — 장기 복용 시 낮 시간 졸림과 기억 형성 저하가 나타날 수 있습니다.
- 일부 항히스타민제(감기약·수면유도제 성분) — 항콜린 작용이 있어 고령자에게는 혼동을 일으키기도 합니다.
- 과민성 방광 약, 일부 항우울제 — 역시 항콜린 부담이 큰 계열입니다.
이런 약을 드시고 있다면 임의로 끊지 말고, 처방한 의사에게 “기억력이 떨어진 것 같은데 약과 관련이 있을까요?”라고 직접 물어보세요. 여러 병원에서 약을 받는 경우 약국이나 보건소의 다제약물 상담을 이용해 전체 약 목록을 한 번 정리하는 것도 방법입니다.
영양제는 다음과 같이 구분해서 보시면 됩니다.
- 비타민 B12·엽산 — 결핍이 있으면 기억력 저하가 생길 수 있고, 이 경우 보충으로 회복되는 경우가 있습니다. 단 결핍이 없는 사람이 추가로 먹는다고 기억력이 더 좋아진다는 근거는 약합니다. 혈액검사로 먼저 확인하세요.
- 오메가3 — 생선을 거의 안 드시는 분에게는 대안이 될 수 있지만, 이미 생선을 주 1~2회 드신다면 추가 이득이 크지 않다는 결과가 많습니다. 항응고제 복용 중이면 의사와 상의가 필요합니다.
- 은행잎 추출물 — 연구 결과가 엇갈리며, 출혈 위험이 있어 수술 전이나 항응고제 복용자는 주의해야 합니다.
- 콜린알포세레이트 등 ‘뇌 영양제’ 처방약 — 치매 진단이 없는 경우 건강보험 급여 기준이 크게 축소돼 본인부담이 늘었습니다. 처방받기 전 현재 급여 기준과 본인부담을 병원·국민건강보험공단에서 확인하세요.
어떤 약이나 영양제도 “먹으면 기억력이 좋아진다”고 보장하지 않습니다. 광고에서 그렇게 말한다면 그 자체가 걸러야 할 신호입니다.
기억력 좋아지는 게임·책·습관, 뇌 자극은 어떻게 주나요?
뇌 자극의 원칙은 하나입니다. 익숙하면 자극이 아닙니다. 20년째 같은 고스톱, 매일 같은 스도쿠는 뇌가 자동 처리해 버립니다. 기억력 좋아지는 게임이든 책이든 ‘조금 어렵고 낯선’ 상태를 유지해야 합니다.
- 기억력 좋아지는 게임 — 카드 짝 맞추기, 숫자 거꾸로 말하기, 바둑·장기·오목처럼 몇 수 앞을 계획하는 게임, 스마트폰 두뇌훈련 앱. 하루 20~30분이면 충분하고, 정답률이 80%를 넘으면 난이도를 한 단계 올리세요. 같은 앱을 석 달 이상 쓰고 있다면 종류를 바꿉니다.
- 기억력 좋아지는 책 — 장르보다 ‘읽는 방식’이 중요합니다. 한 장을 읽고 책을 덮은 뒤 내용을 3문장으로 말해보기, 소리 내어 읽기, 등장인물 이름을 메모 없이 떠올리기. 이 세 가지가 입력·저장·인출을 한 번에 훈련합니다. 신문 사설 한 편을 읽고 가족에게 요약해 주는 것도 같은 효과입니다.
- 손과 감각을 함께 쓰는 낯선 활동 — 뜨개질, 악기, 서예, 외국어 단어 하루 5개. 하루 15~20분, 처음 해보는 것으로 정하세요.
- 대면 대화 주 3회 이상 — 대화는 단어 인출과 문장 구성, 상대 표정 읽기를 동시에 요구하는 가장 밀도 높은 인지 훈련입니다. 전화보다 대면, 1:1보다 여럿이 모이는 자리가 자극 폭이 넓습니다. 경로당·복지관 프로그램, 종교 모임, 동창회 무엇이든 좋습니다.
기억력 좋아지는 습관 중 가장 저평가된 것은 수면입니다. 낮에 입력한 정보는 잠자는 동안 정리·저장되고, 이 시간에 뇌 노폐물이 씻겨 나가는 과정이 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 6시간 이하 수면이 이어지면 아무리 낮에 게임을 해도 저장 단계에서 새어 나갑니다. 취침·기상 시각을 주말 포함 고정하고, 자기 전 1시간은 화면을 멀리하며, 낮잠은 오후 3시 이전 20분 이내로 제한하세요. 코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멎는다는 말을 들었다면 수면무호흡 검사를 받아보는 것이 기억력 관리의 출발점일 수 있습니다.
마지막으로 ‘입력 습관’입니다. 열쇠·안경·지갑은 집에 한 곳 ‘정위치’를 정해 무조건 거기에 두세요. 사람 이름을 들으면 곧바로 한 번 소리 내어 부르고(“김 선생님, 반갑습니다”), 약속은 들은 즉시 달력에 적습니다. 이건 기억력을 키우는 게 아니라 기억력을 낭비하지 않는 기술이지만, 일상의 ‘깜빡함’ 대부분은 여기서 해결됩니다.
기억력 저하, 언제 병원에 가야 하나요?
생활습관으로 관리할 건망증과 진료가 필요한 신호를 구분하는 기준은 ‘무엇을 잊느냐’보다 ‘힌트를 주면 떠오르느냐, 일상생활에 지장이 있느냐’입니다.
| 구분 | 정상 범위의 건망증 | 진료를 권하는 신호 |
|---|---|---|
| 잊는 방식 | 세부 내용을 잊지만 힌트를 주면 기억남 | 사건 자체를 기억 못 하고 힌트에도 떠오르지 않음 |
| 본인 인식 | 본인이 깜빡했다는 걸 알고 걱정함 | 본인은 괜찮다고 하는데 가족이 변화를 느낌 |
| 일상 기능 | 메모·달력으로 보완하면 생활에 지장 없음 | 약 복용·돈 계산·익숙한 길 찾기에 실수가 반복됨 |
| 경과 | 피로·스트레스가 풀리면 나아짐 | 6개월 이상 점점 나빠지는 방향 |
| 동반 변화 | 특별한 성격·기분 변화 없음 | 의심·무기력·성격 변화가 함께 나타남 |
오른쪽 열에 하나라도 해당하면 만 60세 이상은 가까운 보건소 치매안심센터에서 치매인지선별검사(CIST)를 무료로 받을 수 있습니다. 검사는 20분 안팎이고, 결과에 따라 협약 병원의 정밀검사 연계와 비용 지원 여부를 안내받습니다. 지원 대상·금액은 지역과 소득 기준에 따라 다르고 자주 바뀌니 정확한 기준은 관할 치매안심센터(치매상담콜센터 1899-9988)에서 확인하세요. 이상이 없더라도 매년 한 번 받아 두면 이후 변화를 비교할 기준점이 생깁니다.
동시에 국가건강검진 결과지의 혈압·공복혈당·콜레스테롤 세 수치를 매년 비교하는 습관을 들이세요. 고혈압·당뇨·고지혈증은 혈관성 인지장애의 대표 위험 요인이며, 이 세 수치가 경계선에 있을 때 걷기와 식단 조절로 내려가는 경우가 실제로 많습니다. 갑상선기능 저하, 우울증, 빈혈, 비타민 B12 결핍처럼 치료하면 기억력이 회복되는 원인도 있으므로 “나이 탓”으로 넘기기 전에 한 번은 혈액검사를 받아 보는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
Q. 기억력 좋아지는 법 중 딱 하나만 고른다면 무엇인가요?
A. 굳이 하나라면 주 150분 중강도 걷기입니다. 뇌 혈류, 혈압·혈당, 수면의 질, 기분까지 한 번에 영향을 주기 때문입니다. 다만 걷기 하나로 충분하다는 뜻은 아니며, 수면과 식단이 무너져 있으면 효과가 반감됩니다.
Q. 기억력 좋아지는 약이나 영양제를 부모님께 사드려도 될까요?
A. 먼저 현재 드시는 약 목록을 의사·약사에게 보여 기억력에 영향을 줄 수 있는 약이 있는지 확인하고, 혈액검사로 비타민 B12·갑상선 수치를 본 뒤 결정하는 순서를 권합니다. 결핍이 없는데 영양제를 더한다고 기억력이 좋아진다는 근거는 약하고, 항응고제 등과 상호작용이 있을 수 있습니다.
Q. 두뇌 게임 앱을 매일 하면 치매를 막을 수 있나요?
A. 게임으로 익힌 능력은 그 게임 안에서는 늘지만 일상 기억력 전반으로 얼마나 옮겨 가는지는 연구마다 결과가 다릅니다. 치매를 막는다고 단정할 수 없으며, 게임보다는 사람과 만나 대화하고, 새로운 활동을 배우고, 몸을 움직이는 쪽이 근거가 더 두텁습니다. 게임은 여러 자극 중 하나로만 활용하세요.
마무리하며
기억력 좋아지는 방법은 결국 ‘뇌혈관을 지키는 습관’과 ‘뇌를 낯설게 쓰는 습관’을 겹쳐 쌓는 일입니다. 이번 주에는 걷기 150분 채우기, 취침 시각 고정하기, 국물 줄이기, 처음 해보는 활동 15분 정하기, 얼굴 보고 대화하는 자리 3번 만들기, 이 다섯 가지만 표시해 보세요. 그리고 60세 이상이라면 올해 안에 치매안심센터에서 검사를 한 번 받아 기준점을 남겨 두시길 권합니다. 걱정만 하는 것보다 숫자로 확인하는 편이 훨씬 마음이 편해집니다.